坐姿哑铃飞鸟是一种常见的健身动作，它主要锻炼胸肌和肩部肌肉。在健身房中，很多人都会选择这个动作来强化胸肌和肩部肌肉。然而，很多人对这个动作的正确姿势和训练方法并不是很了解。本文将详细介绍坐姿哑铃飞鸟的训练方法、注意事项以及它所能锻炼的肌肉部位。

一、坐姿哑铃飞鸟的训练方法

1.准备动作

首先，需要选择适当的哑铃重量。一般来说，初学者可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。然后，坐在器械上，调整好座椅高度和背部角度，将双脚平放在地面上。接着，将哑铃举到两侧肩膀的高度，手肘微曲，手掌朝内。

2.动作过程

在保持手臂微曲的情况下，缓慢将哑铃向两侧展开，直到手臂与地面平行。在这个过程中，需要注意保持胸部挺直，肩膀向下沉。然后，缓慢将哑铃收回到起始位置。在整个动作过程中，需要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

3.注意事项

在进行坐姿哑铃飞鸟时，需要注意以下几点：

（1）保持正确的姿势。在动作过程中，需要保持胸部挺直，肩膀向下沉，避免出现弯腰或者耸肩的情况。

（2）选择适当的重量。初学者可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。如果重量过大，容易导致受伤。

（3）控制动作速度。在进行坐姿哑铃飞鸟时，需要缓慢控制动作速度，避免出现过快或者过慢的情况。

二、坐姿哑铃飞鸟所能锻炼的肌肉部位

坐姿哑铃飞鸟主要锻炼胸肌和肩部肌肉。具体来说，它可以锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌等肌肉部位。

1.胸大肌

胸大肌是人体最大的肌肉之一，位于胸骨前面和肋骨上方。坐姿哑铃飞鸟可以有效地刺激胸大肌的外侧部位，使其得到充分的锻炼。

2.胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方，是胸肌中比较小的一块肌肉。坐姿哑铃飞鸟可以刺激胸小肌的内侧部位，使其得到充分的锻炼。

3.三角肌前束

三角肌前束位于肩部上方，是肩部肌肉中比较重要的一块肌肉。坐姿哑铃飞鸟可以刺激三角肌前束的前部，使其得到充分的锻炼。

4.肱三头肌

肱三头肌位于上臂后侧，是上臂肌肉中比较重要的一块肌肉。坐姿哑铃飞鸟在动作过程中需要将手臂微曲，可以刺激肱三头肌的后部，使其得到充分的锻炼。JN江南·体育

三、总结

坐姿哑铃飞鸟是一种非常有效的锻炼胸肌和肩部肌肉的动作。在进行这个动作时，需要注意正确的姿势和动作速度，选择适当的重量。通过坐姿哑铃飞鸟的训练，可以有效地锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌等肌肉部位，使身体得到全面的锻炼。